L’ autostima è la considerazione che un individuo ha di se stesso, l’immagine che ha di se come persona. E’ connessa con la capacità di riconoscersi qualità e risorse e di agire senza badare troppo al giudizio altrui.
Accade frequentemente di veder in studio persone che soffrono di bassa autostima e decidono di affrontare un percorso psicologico per migliorare l’immagine che hanno di se. Il percorso è spesso connesso inoltre, al desiderio di imparare a riconoscere, potenziare le proprie risorse interiori e migliorare le relazioni interpersonali.
L’ autostima è una valutazione che si costruisce nel corso del tempo, sin da bambini attraverso ciò che genitori, nonni, maestri e compagni dicono di noi e va a rafforzarsi o modificarsi grazie ai risultati che otteniamo. Quando si nutre stima nei propri confronti si può affrontare la vita più efficacemente, consapevoli di poter contare su una maggior stabilità interna e l’idea di riuscire a far fronte agli eventi di vita grazie alle proprie capacità.
Anche la scienza avvalora questa tesi, infatti studi basati sulla mappatura cerebrale hanno evidenziato che coloro che possiedono più autostima sono più rapidi ed efficaci nell’elaborare il dolore emotivo e nel superare le esperienze di rifiuto e fallimento. Una buona autostima rende le persone più reattive e responsive di fronte ad eventi stressanti tanto che anche i livelli di cortisolo rilasciati nel sangue sono inferiori e il suo smaltimento a livello sistemico è più rapido.
La bassa autostima ha un peso determinante anche sulla quantità e qualità delle relazioni sociali ed affettive. Chi ha poca fiducia in se tende ad essere poco assertivo e a mostrarsi limitatamente nel rapporto con gli altri. Ciò influenzerà l’atteggiamento rispetto a ciò che pensa, sente, desidera; soprattutto quando il livello della relazione è intimo e profondo. Questo può accadere per timore del giudizio, della critica, del rifiuto. L’ansia e la paura che accompagnano la persona mentre interagisce con gli altri si tramuta in atteggiamento goffo ed impacciato e ciò non farà altro che confermare l’idea di non andare bene, di non essere capaci rispetto agli altri ricalcando il meccanismo della profezia che si autoavvera.
Come si fa a migliorare la propria autostima attivamente?
Ci sono abitudini che possiamo allenare ed utilizzare per migliorare e mantenere l’ autostima, eccone alcune.
1. Fermati e prenditi del tempo per dedicarti ad un’ attività positiva: ad esempio ogni sera, per un mese, puoi fermarti qualche minuto, fai un respiro profondo e prova a riconoscere 3 caratteristiche positive che possiedi. Potresti chiederti “Oggi cosa ho apprezzato di me? Quali azioni ho compiuto che mi hanno resa fiera di me stessa? Puoi anche annotarti le risposte su un diario, sul pc o sullo smartphone. Nei momenti in cui ti senti giù puoi rileggere le annotazioni che hai registrato: aver ascoltato un amica, aver fatto una gentilezza a qualcuno, essere riusciti a portate a termine un compito. La scrittura ti permette di tenere memoria delle tue capacità. Ciò è importante perché la mente critica tende a usare un “filtro” per leggere la realtà dei fatti; va a enfatizzare gli aspetti che confermano la visione negativa che abbiamo di noi stessi e svaluta o dimenticare quelli positivi.
2. Passa tempo con persone pro attive e costruttive: cerca di limitare il tempo accanto a persone negative, critiche e distruttive. Evita i perfezionisti e quelli che ti scoraggiano nel perseguire i tuoi sogni ed obiettivi. Chi ti dice che “tanto non ce la farai”, “lascia perdere”, “mi sembra una pessima idea” deve avere spazio limitato nella tua vita. Leggi libri, blog, pagine che ti fanno sentire bene e ti incitano ad essere positivi e dare il meglio di te stesso, evita il più possibile fonti di informazioni che scoraggiano o inducono a pensare in termini negativi.
3. Identifica competenze in cui sie carente e sviluppale: l’ autostima si costruisce e migliora attraverso capacità reali che si possiedono e che usiamo per realizzarci nelle aree della vita che sono importanti per noi. Se si ritiene di essere abili nella scrittura, in cucina, nella corsa o in una area specifica è da li che si può iniziare a fare esperienza. Per scoprire qual è l’area che ti è più affine puoi sperimentare con curiosità compiti diversi per poi concentrarti in ciò che senti ti appartenga maggiormente.
Ognuno di noi ha attitudini diverse ma generalmente possiamo collocarci in una delle seguenti aree di preferenza: attività che richiedono l’uso del canale visivo/immaginativo, uditivo o del movimento corporeo, anche se per alcuni vi può essere sovrapposizione tra più aree. Ne consegue che se hai una predisposizione per il canale uditivo probabilmente per te sarà più semplice e spontaneo fare esperienze in campo musicale piuttosto che nel campo manuale o sportivo.
4. Scordati il perfezionismo: non avere la pretesa di essere perfetto, perchè nessuno lo è. La perfezione è un obiettivo semplicemente irraggiungibile per un umano. Se insegui questa strada probabilmente ti bloccherai constatando che non sei in grado di soddisfare questa “pretesa” e potresti iniziare a procrastinare scelte e azioni senza ottenere alcun risultato.
Inseguire la perfezione è il miglior modo per non agire per nulla. Cerca piuttosto di trovare soddisfazione in ciò che ti riesce e piano piano impegnati anche in ciò in cui non sei competente. Se ti confrontate con un ideale spropositato la tua motivazione verrà meno così come l’autostima. Liberati dell’idea di prestazione ideale e agisci liberamente al meglio delle tue possibilità.
5. Osserva errori e fallimenti in modo costruttivo: uscire dalla zona confort significa mettere in conto di poter fare passi falsi. Cerca di essere indulgente con te stessi e di sostenerti in questo percorso crescita. Ogni volta che commetti un errore chiediti cosa puoi imparare e come puoi migliorare. Non disperarti, ma cerca di fare ogni cosa “al meglio delle tue possibilità”.
Il miglioramento dell’ autostima non è un concetto che si può apprendere da una lettura o da qualche veloce chiacchierata, è richiesto un pò di lavoro e impegno costante, perchè ciò comporta lo sviluppo e il mantenimento di abitudini fisiche ed emotive sane, impegno che se mantenuto fornirà grande ritorno emotivo e psichico.
Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.
Bibliografia
Olivier Hauck – Corso rapido di autostima per vivere meglio Ed. Vallardi 2014
Michele Giannantonio – Mi vado bene? Autostima e assertività Ed. Erickson 2010