L’ansia accompagna molti di noi e spesso ci importuna le giornate.
I pensieri ansiosi e il rimuginio possono starci accanto anche durante le notti e unite all’afa rischiano di renderci insonni.
Il caldo intenso e l’umidità molto elevata possono contribuire ad incrementare le sensazioni sgradevoli legate alle manifestazioni ansiose. Ecco perché è importante la gestione dell’ansia.
Esistono alcune strategie di tipo cognitivo, comportamentale e corporeo che possono risultare utili in caso di bisogno. Vediamone alcune; inutile aggiungere che non tutte saranno efficaci, perchè la risposta è soggettiva e possono dare sollievo nel caso ci rendessimo conto che l’ansia sta diventando eccessiva; se ci trovassimo di fronte a un vero e proprio violento attacco probabilmente non sarebbero sufficienti.
Vediamo allora alcune strategie di gestione dell’ansia.
Gestione dell’ansia: le tecniche consigliate
Iniziate un’attività fisica
Una corsa o una camminata a passo veloce potrebbero essere sufficienti. In alternativa ingaggiatevi in una camminata a passo molto lento, cercando di concentrarvi sulle sensazioni fisiche di contatto dei piedi con il terreno e sulle sensazioni del vostro corpo che si succedono nel camminare. La camminata lenta necessita di solito di un’ attenzione particolare ai movimenti, perché l’equilibrio è più precario. Ciò può avere un effetto benefico sul rimuginìo e sui pensieri ansiosi.
Usate la scrittura
Scrivete su un foglio tre o quattro preoccupazioni che vi affliggevano in passato e che non si sono avverate; oppure scrivete alcuni situazioni che vi rendevano molto agitati, che poi non si sono rivelate così terribili come immaginavate.
Modificate prospettiva
Provate ad allargare la prospettiva di pensiero riflettendo su ciò che sta funzionando bene nella vostra vita a prescindere dalla questione che vi preoccupa. Pensare positivo non è così semplice quando si è agitati, ma può aiutare quando l’ansia restringe le nostre facoltà cognitive impedendoci di vedere il quadro generale del momento di vita che stiamo affrontando.
Effettuare una chiamata telefonica piacevole o importante ad un amico oppure a un familiare aiuta nella gestione dell’ansia; se lo ritenete provate, ad ottenere un parere rispetto a ciò che vi preoccupa. Cercate di ottenere il loro parere reale piuttosto che una rassicurazione.
Rilassamento
Se possibile, concedetevi un bagno rilassante, oppure se siete al lavoro o non è possibile concedersi un bagno, rinfrescate polsi e fronte con un pò di acqua fresca.
Cercate di rilassare i muscoli del vostro corpo, concentrandovi sulle zone che sentite maggiormente contratte. Un’azione utile che può aiutare a rilassare è: tendere per qualche secondo i muscoli del distretto del vostro corpo che vi interessa e poi distenderli il più lentamente possibile contando almeno fino a 5.
Mindfulness
Utilizzate una tecnica di mindfulness, come ad esempio i 3 minuti dedicati al respiro. Potete trovarne un esempio nelle indicazioni seguenti.
E’ sufficiente assumere una posizione comoda, seduta o sdraiata.
Cercate di uscire dai vostri piloti automatici e abbandonate per qualche secondo l’attività che stavate compiendo. Prestate attenzione alle sensazioni fisiche del vostro corpo e se ne notate qualcuna che vi incuriosisce o è più intensa dirigete li l’attenzione. Notate dov’è localizzata quella sensazione, cercando di osservarla con un pò di distanza senza giudicarla. Allo stesso modo prestate attenzione all’emozione o alle emozioni che provate in quel momento, ancora senza alcun tipo di giudizio. Non ci sono emozioni giuste o sbagliate, qualunque emozione sia presente accoglietela. La stessa attenzione dedicatela poi ai pensieri, guardandoli scorrere come puri eventi impermanenti e non come fatti reali.
E dopo che siamo diventati consapevoli di questi tre aspetti fondamentali della nostra esperienza cioè le sensazioni, le emozioni e i pensieri, raccoglietevi intenzionalmente intorno al respiro. Entrate quindi nella fase del raccoglimento e focalizzate tutta l’attenzione verso il respiro, semplicemente notando le sensazioni che il respiro crea ad esempio a livello dell’addome mentre inspiriamo ed espiriamo. Dopo essere stati con il respiro, entrate
nell’ ultima fase, quella dell’espansione, aprendo il campo della consapevolezza in modo da includere anche il nostro corpo preso nella sua totalità, dalla pianta dei piedi fino alla sommità del capo. Diventiamo consapevoli sia del nostro corpo sia del respiro, un respiro ora globale, che si diffonde in tutto il corpo, in cui possiamo forse percepire l’aria che a ogni inspirazione fluisce liberamente in tutto il nostro corpo, regalando ad ogni respiro energia e vita.
Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.
Bibliografia
M. Giannantonio, M. Falcone, P. Spagnulo – Ansia e attacchi di panico. Come superare il problema.
Ed. Ecomind 2006
Psicoterapia cognitiva, ipnotica, EMDR
Ed.Raffaello Cortina 2009
Kabat-Zinn J. – Vivere momento per momento Ed. Tea 2012
Kabat-Zinn J. – Riprendere i sensi Ed. Tea 2008