L’intelligenza emotiva va allenata con costanza se si desiderano padroneggiare le abilità connesse. Una delle difficoltà che si incontra nello svilupparla, è sospendere gli automatismi poco funzionali, che ci accompagnano da tempo e rendono le nostre azioni poco efficaci.
Come praticare l’intelligenza emotiva: alcuni consigli per metterla a punto.
Uno dei principali modelli di riferimento dell’Intelligenza Emotiva, sostiene che possa essere considerata come un processo a tre fasi: nella prima occorre aumentare la consapevolezza, nella seconda serve valutare correttamente le opzioni a disposizione, e nella terza assumere un atteggiamento deciso e motivato verso gli obiettivi.
Il punto focale è però uscire dalla modalità di reazione automatica: occore mettersi in pausa, valutare e successivamente rispondere nel miglior modo possibile.
Ci sono quattro competenze di intelligenza emotiva che ci aiutano a passare dal reagire al rispondere:
Navigare le emozioni: è necessario imparare a non farsi travolgere dalle emozioni, a prescindere da quali siano
Applicare il pensiero consequenziale: sospendere e valutare sia le componenti pragmatiche che quelle emotive della situazione
Coinvolgere la motivazione intrinseca: rafforzare la spinta interiore per mantenere la focalizzazione sull’obiettivo
Esercitare ottimismo e creatività: identificare nuove opportunità e possibilità per creare soluzioni aggiuntive.
1. 3 semplici domande.
Porsi le seguenti domande può aiutare a tornare centrati quando sentiamo di agire con il pilota automatico.
Sono domande che stimolano l’auto consapevolezza, possono sembrare banali, in realtà hanno il potere di rimetterci sulla retta via se l’abbiamo smarrita…
Cosa provo?
Che opzioni ho?
E cosa voglio veramente?
E’ importante porsi le domande almeno 2\3 volte al giorno. Quando cerco feedback con me stesso, modifico la prospettiva. Posso prendore decisioni più efficaci e ciò aiuta ad avvicinarmi alla persona che voglio davvero essere. Ma come avrai notato quando sei arrivato all’ultima domanda, questo processo è molto più efficace se sai già dove vuoi finire, ovvero cosa desideri
veramente.
2. Conosci la tua destinazione finale?
Una fantastica invenzione dei tempi moderni è il navigatore. È uno strumento straordinario, senza dubbio. Rivoluzionario, davvero. Digiti la destinazione e lui ti guida, indicazioni passo dopo passo. Ma se non sai dove vuoi andare? È totalmente inutile. E così è con le nostre vite. Come potremmo effettivamente scegliere tra tutte le diverse opzioni se non sappiamo cosa vogliamo o come vorremmo contribuire al mondo? L’eredità che vogliamo lasciare ogni giorno alle nostre spalle? Avere chiaro che ruolo vogliamo ricoprire nel mondo e che direzione desideriamo dare alla nostra vita è una parte indispensabile del nostro sviluppo personale.
Devi sapere cosa vuoi dare al mondo più di ogni altra cosa e questo può essere usato come guida per decisioni grandi e piccole.
3. Premi il pulsante pausa.
Puoi avere tutti i migliori strumenti per esercitarti con l’intelligenza emotiva, ma il più importante di tutti è la capacità di fermarti, di rallentare. Perché? Perché questo ti concede il tempo di usare gli strumenti di cui disponi.
E come rallentiamo? Ci sono diversi modi. Uno dei più efficaci è utilizzare il respiro come ancora, ad esempio nel modo seguente. Inspira per circa 3 secondi, fermati per un paio di secondi e poi espira per 6/7 secondi. Provalo. Può aiutarti a calmare la mente.
Nei casi in cui sia necessario più tempo per calmarsi, si può fare una passeggiata e concentrarsi sul respiro mentre si cammina. Ma concentrarsi sul proprio respiro è solo una delle strategie che abbiamo a disposizione. Puoi utilizzare tutti i sensi: puoi giocare con una pallina anti stress, annusare un panno con una profumazione piacevole, puoi utilizzare i ricordi a pensare a qualche scena di film rilassante o alle tue canzoni preferite. Potresti anche ascoltare una canzone nostalgica per te, o visualizzare un viaggio che hai fatto all’estero. Fondamentalmente, tutto ciò che permette di calmarti e prendere un pò di distanza dalla situazione va bene.
Ecco un esempio classico che spesso può accadere in ufficio: l’altro giorno Sandro ha ricevuto un’e-mail che lo ha emotivamente attivato nel modo sbagliato. Gli sembrava di essere stato scelto pubblicamente per un compito senza essere stato prima privatamente interpellato.
La prima reazione sarebbe stata quella rispondere con un missile per posta elettronica: una risposta brusca e secca che avrebbe però fatto più danni del necessario. Ed ecco un fatto interessante sulla rabbia: ci rende più sicuri. In quel momento, siamo sicuri che sia la cosa giusta da fare – ed è per questo che la pausa è così essenziale. Così Sandro, che ha un’ottima intelligenze emotiva, si è fermato. Ha fatto un respiro profondo ha calmato la mente e regolato la propria rabbia. E Ha finito per inviare una mail che dimostrasse il suo disappunto, ma con assertività e senza rabbia.
4. Trasforma le tue emozioni utilizzando il corpo.
È risaputo che i nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti e le nostre azioni. Quando pensi al tuo migliore amico che si allontana, ti senti triste. Quando pensi al tuo “ex” e a come ti hanno maltrattato, puoi provare rabbia. Ma ciò che spesso non viene riconosciuto è che le nostre azioni possono influenzare anche i nostri pensieri e sentimenti. Tieni a mente l’importanza dell’azione e dei suoi effetti sulle emozioni.
Quando ti senti teso, fai un respiro profondo e lascia che le spalle si aprano e si rilassino. Questa espansione dei muscoli tesi e contratti invia un messaggio al corpo che tutto va bene, e la mente e le emozioni spesso cambiano di conseguenza. Lo stesso vale per il sorriso. È incredibilmente potente, anche se inizialmente sembra forzato, può cambiare il nostro stato emotivo.
Alcuni movimenti intenzionali possono fare molto. Provalo.
“Chiediti:” Mi sento espanso, aperto o contratto e piccolo? Quando ti senti “compresso”, respirando profondamente “nella pancia” puoi rilasciare i muscoli, influenzare la mente e aiutarci a fare scelte più potenti e positive. ”
5. Chiama le tue emozioni per nome.
Uno degli strumenti più semplici e più efficaci per regolare le emozioni è nominarle. È stato dimostrato che riduce l’intensità grezza delle emozioni, che ci dà lo spazio per reagire in modo più deliberato. Colma il divario tra pensieri e sentimenti, e ci consente di essere più disponibili verso nostri sentimenti. Quindi la prossima volta che provi un’emozione davvero forte, condividi l’ovvio con te stesso: sono frustrato, o arrabbiato, o triste o sopraffatto. In realtà è straordinariamente efficace e apre una porta, una possibilità per rispondere nel modo in cui vogliamo davvero.
Ricorda a te stesso che “Le emozioni sono informazioni.” Quando siamo bloccati in convizioni scorrette che alcune emozioni sono negative e non dovremmo provarle (ad es. rabbia, paura e tristezza) stiamo sprecando una risorsa preziosa. Le emozioni sono dati, non sono positive o negative. Concentrano la nostra attenzione e ci motivano verso una specifica linea d’azione. Per gestire efficacemente le nostre emozioni, dobbiamo lavorare con loro, renderle nostre alleate.
6. Affrontare le avversità.
Martin Seligman, considerato il padre fondatore della psicologia positiva, sviluppò la teoria secondo cui erano le “3 P” a determinare quanto bene affrontassimo le avversità. Le 3 P sono permanenza, pervasività e potere. Di fronte alle avversità, un pessimista penserà che non avrà mai fine (permanenza), che sta rovinando tutto (pervasività), e che è totalmente fuori dal suo controllo o non è colpa sua (potere). Questo naturalmente lo fa sentire bloccato e sopraffatto, incapace di reagire.
Un ottimista, d’altra parte, considera le avversità come temporanee, isolate nella loro natura e che probabilmente ha qualche possibilità di azione.
Con qualsiasi problema, sia che si tratti di un ingorgo stradale, di un litigio con il proprio compagno o di uno stressante viaggio di lavoro, poniti queste tre domande:
Sto pensando che tutto ciò è permanente? “Questo non finirà mai…” Sto sentendo che questo è pervasivo? “Sta cambiando tutto, sta modificando tutti i miei piani…” Sto rinunciando o sto perdendo troppo potere? “Non c’è nulla che io possa fare” o “E’ tutta colpa mia”.
Nelle situazioni complesse, puoi esaminare analiticamente la situazione ponendoti quelle 3 domande. Successivamente puoi assumere una posizione da osservatore e raccogliere prove, in modo oggettivo, sulle risposte che ti sei dato. Se quelle credenze sono imprecise, contestale e affianca alternative più veritiere, favorevoli che ti restituiscano potere d’azione.
Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.
Bibliografia.
Daniel Goleman – Intelligenza Emotiva. Rizzoli 1999.
Daniel Goleman – Lavorare con Intelligenza Emotiva. Rizzoli 2011.
Travis Bradberry – Intelligenza Emotiva 2.0 Feltrinelli 2013.
Approfondimento teoria 3P: https://medium.com/swlh/use-3-ps-to-change-your-perception-3c7fc75f3ca6
Per approfondire: http://www.danielgoleman.info/