Risolvendo i motivi sottostanti che portano verso la procrastinazione avrai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
Capita a molti di noi, di essere esperti supremi nella procrastinazione. Quando dovremmo lavorare ad un incarico, con il tempo che scorre verso la scadenza, sediamo lì a guardare inutili interviste politiche o video di gatti spaventati da cetrioli su YouTube. A volte, potremmo notare l’inutile perdita di tempo, mentre in altre circostanze, potremmo continuare a sprecare preziosi minuti ed energie senza consapevolezza.
Secondo il pensiero tradizionale, chi procrastina, ha un problema di gestione del tempo. Da questo punto di vista, il procrastinatore non ha pienamente calcolato quanto tempo ci vorrà per il proprio incarico e non sta prestando abbastanza attenzione a quanto tempo stia attualmente sprecando in “cyberloafing” (ozio telematico). Con una migliore pianificazione, secondo la logica, smetterà di procrastinare e proseguirà con il suo lavoro.
In realtà sempre più osservazioni, indicano che ciò non è corretto. Esperti come Tim Pychyl della Carleton University in Canada e il suo collaboratore Fuschia Sirois all’Università di Sheffield nel Regno Unito, hanno proposto che la procrastinazione sia legata ad una difficoltà di gestione delle emozioni, non del nostro tempo. Il compito che stiamo rimandando probabilmente può farci stare male, forse è noioso, troppo difficile o siamo preoccupati di fallire e per sentirci meglio nel presente, iniziamo a fare altro, come guardare video o abbuffarci di foto su instagram.
La procrastinazione cronica è legata ad alti costi per salute mentale e fisica, risulta infatti che correli con depressione, ansia e malattie cardiovascolari.
Questa nuova prospettiva sulla procrastinazione sta iniziando ad aprire nuovi entusiasmanti approcci per tentare di ridurla. “L’auto cambiamento di qualsiasi tipo non è semplice da realizzare, e di solito segue il vecchio adagio di due passi avanti e un passo indietro”, afferma Pychyl. “Detto questo, sono fiducioso che chiunque possa imparare a smettere di procrastinare.”
Sollevatori di umore a breve termine.
Una delle prime indagini che ispirò la visione emotiva della procrastinazione fu pubblicata nei primi anni 2000 dai ricercatori della Case Western Reserve University in Ohio. In primo luogo hanno spinto i partecipanti verso uno stato d’animo con basso umore (chiedendo loro di leggere storie tristi) e hanno rilevato che ciò ha aumentato la loro inclinazione a procrastinare, facendo puzzle o giocando ai videogiochi, invece di prepararsi per il test di intelligenza che sapevano imminente.
Studi successivi dello stesso team, hanno mostrato che l’umore basso aumenta la procrastinazione solo se sono disponibili attività divertenti come distrazione e solo se le persone ritengono di poter incidere sul loro umore. Uno studio ha usato “candele che congelano l’umore” (ovviamente non esistono) per indurre alcuni volontari a pensare che il loro umore fosse congelato e, in questo caso, non si sono preoccupati di procrastinare.
La teoria della regolazione emotiva della procrastinazione è anche piuttosto intuitiva. Generalmente, ci si rende conto di quanto tempo sia necessario per un compito o che non si abbia a disposizione abbastanza tempo per le visualizzazioni su YouTube… In effetti, spesso non si ha neanche desiderio di guardare quei video, siamo solo attratti da loro come un modo per evitare il disagio di impegnarci sul lavoro. Tecnicamente si procrastina per raggiungere un “cambiamento edonico” positivo a breve termine, a scapito degli obiettivi a lungo termine.
L’ ipotesi della regolazione emotiva nella procrastinazione aiuta anche a spiegare alcuni strani fenomeni moderni, come la moda di guardare video di gatti che hanno attirato miliardi di visualizzazioni su YouTube.
Un sondaggio realizzato da Jessica Myrick presso la Media School dell’Università dell’Indiana ha confermato la procrastinazione come motivo comune per la visione dei video sui gatti e che vederli ha portato ad un leggero aumento del tono dell’umore. Non è che la gente non avesse programmato adeguatamente il tempo per guardare i video; spesso guardavano solo le clip per sentirsi meglio quando avrebbero dovuto fare qualcos’altro di meno divertente.
La ricerca di Myrick ha anche messo in luce un altro aspetto emotivo della procrastinazione. Molti degli intervistati si sono sentiti in colpa dopo aver visto i video dei gatti. Questo ci indica come la procrastinazione sia una strategia di regolazione emotiva inefficace. Mentre potrebbe portare un sollievo a breve termine, sposta i problemi solo più avanti. Ritardando il lavoro, finiamo per sentirci ancora più stressati, per non parlare del senso di colpa e frustrazione che si accumulano.
Forse non c’è da meravigliarsi se la ricerca di Fuschia Sirois ha dimostrato che la procrastinazione cronica sia associata a una serie di conseguenze avverse sulla salute fisica e mentale, tra cui ansia e depressione, cattiva salute come raffreddore e influenza e condizioni ancora più gravi come le malattie cardiovascolari.
Sirois ritiene che la procrastinazione porti a conseguenze negative attraverso due percorsi: in primo luogo, è stressante continuare a rimandare compiti importanti e non riuscire a raggiungere i propri obiettivi, e in secondo luogo, la procrastinazione comporta spesso il ritardo di importanti comportamenti sanitari, come iniziare l’esercizio fisico o recarsi medico. “Nel corso del tempo, lo stress elevato e i cattivi comportamenti sanitari hanno un effetto sinergico e cumulativo sulla salute che può aumentare il rischio di una serie di condizioni di salute gravi e croniche come malattie cardiache, diabete, artrite e persino il cancro”, afferma.
Tutto ciò significa che il superamento della procrastinazione potrebbe avere un impatto positivo maggiore sulla tua vita. Sirois afferma che le sue ricerche suggeriscono che “diminuire la tendenza a procrastinare cronicamente di un punto (su una scala di procrastinazione a cinque punti) significherebbe potenzialmente che il rischio di avere una effetti cardiovascolari si ridurrebbe del 63%”.
La nota positiva, se la procrastinazione è legata alla regolazione emotiva, è che abbiamo diversi indizi su come affrontarla nel modo più efficace. Approcci basati sulla terapia di accettazione “ACT”, la Mindfulness e la terapia cognitivo comportamentale, sembrano particolarmente appropriati. L’ACT ad esempio, insegna i vantaggi della “flessibilità psicologica”, vale a dire, come tollerare pensieri e sentimenti scomodi, rimanere nel momento presente a dispetto di essi e dare la priorità alle scelte e alle azioni che ti aiutano ad avvicinarti a ciò che apprezzi di più nella vita.
Gli studenti che procrastinano di più, tendono a ottenere un punteggio più basso sulla flessibilità psicologica. Cioè, sono dominati dalle loro reazioni emotive, come la frustrazione e la preoccupazione, a scapito dei loro valori di vita; i punteggi più alti concordano con affermazioni come “Ho paura dei miei sentimenti” e “Le mie esperienze e ricordi dolorosi mi rendono difficile vivere una vita che vorrei valorizzare”. Coloro che procrastinano di più ottengono anche un punteggio inferiore in “azione impegnata”, che descrive quanto una persona persista con azioni e comportamenti il perseguimento dei propri obiettivi. I marcatori bassi tendono a concordare con affermazioni come “Se mi sento in difficoltà o scoraggiato, lascio perdere i miei impegni”.
ACT forma le persone sia per aumentare la flessibilità psicologica (ad esempio, attraverso la consapevolezza) e la loro azione impegnata (per esempio, trovando modi creativi per perseguire obiettivi che servono ai loro valori e ciò che conta maggiormente nella vita).
La prossima volta che sei tentato di procrastinare, osserva dove si posa la tua attenzione. Prova a concentrarti sul prossimo passo necessario piuttosto che sull’obiettivo finale. In questo modo, è possibile che la mente si distanzi dagli aspetti più emotivi e si diriga verso un’azione facilmente realizzabile.
Le ricerche e l’ esperienza vissuta indicano che una volta iniziato, siamo in genere in grado di proseguire. Iniziare è tutto.
Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.
Bibliografia
Sirois, F.M. (2014) Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity, 13 (2). 128 – 145. ISSN 1529-8868
Sirois F., Pychyl T., – Procrastination, Health, and Well-Being. Academic Press. 2016.
Russ Harris – Fare act. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. Franco Angeli. Milano 2016.