Curare l’ansia o renderla più gestibile è oggi possibile con grande efficacia. Le neuroscienze hanno favorito la scoperta dei meccanismi di funzionamento propri dell’ansia e favoriscono la realizzazione di valide strategie personalizzate.
La terapia che presenta maggiori evidenze scientifiche è la cognitivo – comportamentale (Michielin 2004); un approccio che consente di lavorare su diverse dimensioni dell’esperienza umana: pensieri, emozioni e sensazioni.
Ogni nostra esperienza è composta infatti da queste 3 dimensioni.
Ad esempio se un automobilista rischia di tamponarmi e poi invece che scusarsi, magari mi impreca contro, potrebbe verificarsi il seguente schema in me: il battito cardiaco accelera, il respiro si fa più affannoso, alcuni muscoli si tendono (sensazioni), emotivamente potrei ricondurre l’attivazione di quei segnali corporei alla rabbia (emozione), mentre i pensieri potrebbero oscillare tra “guarda che maleducato”, “gli darei volentieri un pugno, se lo merita”, a “che cafone, meno male però che non mi sono fatto nulla”.
Siamo poco abituati a riflettere su tre dimensioni quando cerchiamo di comprendere cosa stia accadendo. Ci concentriamo soprattutto sui pensieri e sulle azioni conseguenti, ma dimentichiamo il corpo ottenendo, una conoscenza parziale di noi stessi.
Quando l’ansia diventa persistente, possono essere scambiate normali e innocue sensazioni fisiche (date da cambiamenti fisiologici del nostro corpo) come drammatici segnali di un attacco di panico imminente. Notare quei cambiamenti sensoriali può scatenare pensieri negativi che non faranno altro che peggiorare la situazione fisiologica aumentando i sintomi che si vogliono evitare. Si entra così in una spirale, un circolo vizioso da cui è molto difficile uscire.
Il caso di Giulia
Giulia qualche mese fa ha avuto delle crisi di panico intense che hanno richiesto l’intervento del personale sanitario. Sottoposta a tutti gli accertamenti del caso è risultata sana come un pesce. La diagnosi è crisi d’ansia. Giulia si sta ancora interrogando sul da farsi, le hanno proposto un supporto farmacologico, ma non è molto convinta; intanto torna alla sua vita quotidiana e ieri ha trascorso qualche ora in palestra in sala pesi. Oggi si sente un pò fiacca e mentre posa delle stoviglie in cucina avverte un dolore al braccio sinistro. (Una normale tensione muscolare data dall’affaticamento per gli esercizi in palestra del giorno prima.) Giulia non collega il dolore alla palestra, ma il primo pensiero è drammatico: “oddio, perchè questo dolore? non è che mi sta venendo un infarto?” Quel pensiero determinerà l’attivazione del sistema nervoso simpatico: aumento battito cardiaco, sudorazione, tensione muscolare, respiro affannoso ecc. Giulia noterà quei cambiamenti fisiologici e li riterrà conferma di un’effettivo attacco di cuore. A quel punto è panico.
La terapia cognitivo comportamentale consente di intervenire su tutte e tre le dimensioni citate in precedenza: si basa sul concetto che siano i nostri pensieri a rispondere con comportamenti e sentimenti negativi a ciò che ci accade. (Spesso non è un evento in se che causa disagio, ma l’interpretazione che diamo a quell’evento.)
Esistono alcune strategie di tipo cognitivo, comportamentale e corporeo che possono risultare utili in caso di bisogno.
Queste tecniche o accorgimenti per curare l’ansia hanno efficacia se i livelli non sono troppo alti, se è molto intensa potrebbero non essere sufficienti. Diventa però fondamentale per guarire, un ottima conoscenza del proprio corpo e delle proprie sensazioni ansiose, così da riconoscerle sin dall’inizio e poter intervenire. Conoscenza che può avvenire soltanto all’interno di un percorso terapeutico.
Un esercizio che può calmare l’ansia.
Quando arrivano gli attacchi d’ansia, incominciamo a respirare più rapidamente. Questa rapida respirazione ci porta ad avere sensazioni spiacevoli, come stordimento e confusione mentale. L’apprendimento di una tecnica di respirazione per rallentare la respirazione spesso può alleviare i sintomi e aiutarci a pensare in modo più chiaro.
La seguente tecnica è molto semplice, rallenta la respirazione e riduce i sintomi dell’ansia.
Appena senti che il tuo respiro si fa più affannato, modificalo per alcuni minuti aumentando il tempo di espirazione. In questo modo infatti attiviamo il sistema parasimpatico che funziona come un freno ed aiuta il nostro sistema nervoso a rallentare. (Porges 2018)
Ad esempio, si possono tenere come valori di riferimento 3 secondi per l’inspirazione e 7 per l’espirazione in questo modo attraverso la stimolazione del nervo vago si produrrà un naturale rilassamento e la percezione di un maggior equilibrio psicofisico. E’ consigliabile eseguire dei cicli di respiro completo per diversi minuti fino al raggiungimento di una maggior calma, 3 e 7 sono solo valori di riferimento come esempio che possono essere modificati mantenendo però l’espirazione più lunga rispetto all’ inspirazione.
Questa tecnica di respirazione può essere usata per rallentare la respirazione e curare l’ansia ogni volta che ci sentiamo in uno stato iper – attivato in qualunque posto e senza che nessun altro se ne accorga.
A volte sensazioni differenti vengono descritte come “ansia”, ma spesso il termine viene usato impropriamente. Se si è in un altro stato emotivo, differente dall’agitazione, quel tipo di respirazione non avrà alcun effetto e in qualche raro caso, potrà peggiorare anche la situazione. Per cui, siate certi si tratti di ansia!
Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.
Bibliografia
Michielin P. & Bettinardi O. Prove di efficacia e linee guida per i trattamenti psicologici e le psicoterapie. Rivista Scientifica di Psicologia, No. 05 giugno 2004, pp. 6-26.
Clinical Evidence Mental Health: The international source of the best available evidence for mental health care.London: BMJ Publishing Group 2003
Chambless DL. Empirically supported psychological therapies. J Consult Clin Psychol 1998;66:3-167.
Porges S. – La guida alla teoria polivagale. Il potere trasformativo della sicurezza. Ed. Fioriti 2018